Bluthochdruck / Hypertonie

Blutdruck senken – durch Ernährung, Bewegung und eine angepasste Lebensweise

Bluthochdruck (Hypertonie) - Ernährung

Laut Zahlenmaterial der Deutschen Hochdruckliga e.V. haben ca. 20-30 Millionen Bundesbürger Bluthochdruck. Das bedeutet, dass ca. jeder dritte Mensch in Deutschland an Bluthockdruck leidet.
Von einem optimalen Blutdruck spricht man, wenn im Ruhezustand Werte von 120 (systolisch) zu 80 (diastolisch) mmHg gemessen werden (120/80 mmHg). 
Der Blutdruck gilt als erhöht, wenn die Werte bei 140 (systolisch) zu 90 (diastolisch) mmHg oder darüber liegen. Bluthochdruck entwickelt sich schleichend. Am Anfang treten kaum Beschwerden auf, daher bleibt die Diagnose lange Zeit unerkannt. Der typische Bluthochdruck ist häufig bei älteren Menschen zu beobachten.
 
Bluthochdruck_Heilung

Hier erfahren Sie, welche Rolle die Ernährung bei Bluthochdruck spielt und wie Sie durch Ernährung den Blutdruck senken können. 

Übersicht

1. Informationen zu Bluthochdruck (Hypertonie)

2. Bluthochdruck senken

 

 

Informationen zum Thema Bluthochdruck

Blutdruck_klein

Was ist Blutdruck?

Der Druck des Blutes gegen die Blutgefäßwände, der hauptsächlich durch das schlagende Herz verursacht wird, wird als Blutdruck bezeichnet. Wenn der Herzmuskel sich zusammenzieht und das Blut aus dem Herzen in den Körper pumpt, entstehen die systolischen/oberen Werte. Entspannt sich der Herzmuskel und das Herz füllt sich erneut mit Blut, entstehen die diastolischen/unteren Werte. Die Maßeinheit ist millimeter-Quecksilbersäule = mmHg. Je nach Tageszeit und körperlicher Belastung sind die Blutdruckwerte unterschiedlich.

Symptome

Allgemein können folgende Symptome auftreten, die auf einen erhöhten Blutdruck hinweisen:

  • Schwindel
  • Kopfschmerzen, vor allem beim Aufwachen
  • Herzklopfen/Herzstolpern
  • Kurzatmigkeit bei Belastung
  • Nervosität
  • Schlafstörungen
  • Häufiges Nasenbluten
  • Ohrensausen
  • Schwindelanfälle
 

Welche Arten und Ursachen von Bluthochdruck gibt es?

Primäre oder essenzielle Hypertonie

Über 90 % aller Bluthochdruckpatienten sind von der sogenannten primären oder essenziellen Hypertonie betroffen. Hier ist die auslösende Ursache unbekannt. Familiäre Häufung zeigt, dass überwiegend erbliche Faktoren vorliegen. Folgende Lebensgewohnheiten haben ebenfalls Einfluss auf die Entstehung von Bluthochdruck: 

  • Übergewicht
  • Rauchen 
  • hoher Kaffee-, Alkohol- und Salzkonsum 
  • zu wenig Bewegung  
  • ungesunder/chronischer Stress
  • Einnahme der Antibabypille
  • Schlafmangel

Bei Frauen ist Bluthochdruck oft mit den hormonellen Veränderungen nach den Wechseljahren verbunden. Die Zusammenhänge sind allerdings nicht genau bekannt. Vor den Wechseljahren leiden Frauen seltener an Bluthochdruck als Männer. Für Mann und Frau gilt: Lebensgewohnheiten und Ernährung bei Hypertonie anpassen, um Folgeerkrankungen zu verhindern. 

 

Sekundäre Hypertonie

Die sekundäre Hypertonie wird in 5–10 % der Fälle als Folgeerscheinung von Nierenerkrankungen, hormonellen Störungen oder arteriellen Gefäßverengungen ausgelöst. Im Gegensatz zur primären Hypertonie ist diese Form heilbar, wenn die auslösende Ursache beseitigt wird.

Isolierte systolische Hypertonie

Hier ist der systolische (obere) Wert relativ hoch und der diastolische (untere) Wert recht niedrig (Beispiel: 170 / 50 mmHg). Die Ursachen sollten unbedingt medizinisch abgeklärt werden.

 

Warum ist Bluthochdruck gefährlich?

Bluthockdruck ist ein Hauptauslöser für lebensbedrohliche Folgeerkrankungen, wie beispielsweise ein Herzinfarkt und Schlaganfall. Zudem verursacht er Schäden an den Gefäßwänden und begünstigt deshalb die Entstehung von Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Arteriosklerose ist eine langsam fortschreitende Erkrankung der Arterien (Schlagadern). Die Blutgefäße werden durch diese Erkrankung zunehmend enger und steifer.
Auch Organe können durch Bluthochdruck geschädigt werden. In besonderem Maße sind folgende Organe davon betroffen: 
  • Nieren
  • Herz
  • Augen
  • Gehirn
Die vielen sehr kleinen Gefäße können durch den erhöhten Druck geschädigt werden und die Funktionalität der betroffenen Organe nachhaltig schädigen.
 

Blutdruck senken

Es gibt unterschiedliche Maßnahmen, die den Blutdruck senken können. Häufig müssen Medikamente eingesetzt werden. Die Behandlung lässt sich aber auch durch viele weitere Maßnahmen unterstützen. Erfahren Sie mehr, wie sich der Blutdruck über die Ernährung und Bewegung senken lässt.
Bluthochdruck_Senioren
Blutdruck durch Ernährung und Bewegung senken
Der Abbau von 1kg Übergewicht lässt den Blutdruck um mindestens 1–2 mmHg absinken. Übergewicht und vermehrtes Bauchfett haben einen negativen Einfluss auf den Stoffwechsel und können zu Bluthochdruck führen. Sollte der Bauchumfang oberhalb des Bauchnabels bei Frauen größer als 88 cm und bei Männern größer als 100 cm sein, besteht eine höhere Gefahr an Bluthochdruck zu erleiden.
Daher gilt es, sein Gewicht zu senken und einen Body-Mass-Index (BMI) von möglichst unter 25 zu erreichen. Bei Personen über 65 Jahren genügt auch ein BMI von 27 -29. Der BMI kann wie folgt berechnet werden:

BMI = Körpergewicht (in KG) / Körpergröße² (in Metern)

Um das Körpergewicht zu reduzieren sollte mehr Bewegung in den Alltag integriert werden. Hier empfiehlt es sich regelmäßiger Sport zu machen (bspw. Schwimmen, Radfahren, Walken, etc.). Der Blutdruck kann sich positiv verändern, wenn man beispielsweise 3-4 mal pro Woche für ca. 30 Minuten eine Ausdauersportart betreibt. Allerdings sollten die Sportart und die Intensität unbedingt mit dem behandelnden Arzt abgestimmt werden. Zudem spielt auch die Umstellung der Ernährung eine wichtige Rolle.
 

Die richtige Ernährung gegen Bluthochdruck

Personen, die unter Bluthochdruck leiden, sollten bei ihrer Ernährung einerseits darauf achten, Lebensmittel zu verzehren, die den Blutdruck senken. Andererseits sollten Lebensmittel, die den Blutdruck in die Höhe treiben können, vermieden werden. Was Sie bei Bluthochdruck essen sollten und worauf Sie lieber verzichten sollten, erfahren Sie hier.    
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Blutdrucksenkende Lebensmittel 

Empfehlenswert ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, wenig „rotem“ Fleisch und mindestens einmal pro Woche Fisch. Statt Butter, Sahne oder Bratenfett werden hochwertige Öle (Raps- und Olivenöl) mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren verwendet. Vollkornprodukte ergänzen die Ballaststoffzufuhr und fettreduzierte Milch und Milchprodukte werden ebenfalls empfohlen. Getränke sollten kalorienarm sein, wie z.B. ungesüßter (Kräuter)Tee, Saftschorlen oder (Mineral)Wasser. Bei Mineralwasser ist es wichtig, auf den Natriumgehalt (Na) zu achten. Er sollte unter 20 mg/l liegen.           

Übrigens: Der Mineralstoff Kalium, z.B. in Bananen, Aprikosen, Erdbeeren, Kartoffeln oder Trockenfrüchten, neutralisiert das Natrium aus dem Kochsalz (NaCl), wodurch diese Lebensmittel blutdrucksenkend wirken.
 

Salzreduzierte Ernährung bei Bluthochdruck

Der durchschnittliche Kochsalzverzehr ist in Deutschland generell zu hoch. Bei Männern beträgt der durchschnittliche Verzehr an Kochsalz ca. 10 g /Tag. Frauen kommen durchschnittlich auf ca. 8g/Tag, statt der weltweit empfohlenen Menge von 5 – 6 g /Tag (entspricht einem gestrichenen Teelöffel Salz).  Natriumchlorid (NaCl), allgemein als Speisesalz oder Kochsalz bekannt, kann sich negativ auf den Bluthochdruck bei salzempfindlichen Personen auswirken. 

Für alle ist empfehlenswert: Fahren Sie ihre individuelle Salzschwelle durch einen sparsamen Umgang mit Salz nach unten. Es empfiehlt sich mit Gewürzen und Kräutern zu würzen. Kochsalzarme Ernährung kann den Blutdruck senken. Übrigens: An weniger Salz gewöhnt man sich leichter, wenn die Reduktion in kleinen Schritten passiert.

Es ist wichtig auf verstecktes Salz in Lebensmitteln, wie Brot und Brötchen, Fleisch- und Wurstwaren (z.B. geräucherter Schinken), Käse, Milchprodukten, Knabbergebäck (z.B. Salzstangen, Cracker) und Fertiglebensmitteln zu achten. Speisen sollten nicht nachgesalzen werden.
Übrigens: Backwaren sind mit mehr als einem Viertel an der täglichen Salzzufuhr beteiligt.

Die von der Bundesregierung ins Leben gerufene Reduktions- und Innovationsstrategie hat zum Ziel, u.a. den Salzgehalt in verarbeiteten Lebensmittel zu senken, was den Bluthochdruckpatienten hilft. Außerdem sind auf jeder Lebensmittelverpackung die Salzgehalte pro 100g, zusätzlich manchmal auch pro Portion, angegeben.
Allgemein_Ernaehrung_Korb_Gemuese

Checkliste: Blutdruck senken durch die richtige Ernährung

  • Viele pflanzliche Lebensmittel: sie liefern viele Vitamine, Mineralstoffe (Kalium) und Ballaststoffe (positiver Einfluss auf Sättigung und Verdauung)
  • Wenig Schweine- und Rindfleisch, mehr Fisch (mindestens 1x /Woche, möglichst Fettfische, da sie Omega-3-Fettsäuren enthalten)
  • Maßvoll Eier und Geflügelprodukte verzehren
  • Saisonale, regionale und frische Lebensmittel bevorzugen
  • (fettarme) Milch und Milchprodukte (gute Eiweiß- und Calciumlieferanten)
  • Hauptfettquellen: Oliven- und Rapsöl
  • Marinaden und Flüssigwürzen sparsam verwenden (Achtung: Salz)
  • Zurückhaltung bei Alkohol
  • Gewürze und Kräuter statt Salz
  • Möglichst wenig Süßes (Schokolade, Torten, Bonbons, …)
  • Kalorienarme Getränke, Kaffee und schwarzer Tee in Maßen

Die richtige Lebensweise bei Bluthochdruck

Neben der Ernährung gibt es weitere Möglichkeiten den Bluthochdruck ohne Medikamenteneinnahme zu senken.

Alkoholkonsum

Reduzieren Sie den Alkoholkonsum. Männer sollten maximal 30 g, Frauen 20 g Alkohol pro Tag zu sich nehmen. 20 g Alkohol entsprechen etwa 0,5 l Bier oder 0,25 l Wein – Mengen die keine radikalen Einschnitte erfordern.

 

Rauchen

Der Verzicht auf Tabakwaren (Rauchen) bewirkt, lt. Stiftung Deutsche Schlaganfall Hilfe, dass der Blutdruck bereits nach einer Woche ohne Rauchen sinkt.

 

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