Bluthochdruck (Hypertonie) - Ernährung
Laut Zahlenmaterial der Deutschen Hochdruckliga e.V. haben ca. 20-30 Millionen Bundesbürger Bluthochdruck. Das bedeutet, dass ca. jeder dritte Mensch in Deutschland an Bluthochdruck leidet.
Von einem optimalen Blutdruck spricht man, wenn im Ruhezustand Werte von 120 (systolisch) zu 80 (diastolisch) mmHg gemessen werden (120/80 mmHg).
Der Blutdruck gilt als erhöht, wenn die Werte bei 140 (systolisch) zu 90 (diastolisch) mmHg oder darüber liegen. Bluthochdruck entwickelt sich schleichend. Am Anfang treten kaum Beschwerden auf, daher bleibt die Diagnose lange Zeit unerkannt. Der typische Bluthochdruck ist häufig bei älteren Menschen zu beobachten.
Autorin
Gesa Dannemann
Diplom-Oecotrophologin
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Hier erfahren Sie, welche Rolle die Ernährung bei Bluthochdruck spielt und wie Sie durch Ernährung den Blutdruck senken können.
Übersicht
1. Informationen zu Bluthochdruck (Hypertonie)
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- > Blutdruck durch Ernährung und Bewegung senken
- > Die richtige Ernährung gegen Bluthochdruck
- > Blutdrucksenkende Lebensmittel
- > Salzreduzierte Ernährung bei Bluthochdruck
- > Checkliste: Blutdruck senken durch die richtige Ernährung
- > Die richtige Lebensweise bei Bluthochdruck
- > Menüs salz-minus von winVitalis
Informationen zum Thema Bluthochdruck
Was ist Blutdruck?
Der Druck des Blutes gegen die Blutgefäßwände, der hauptsächlich durch das schlagende Herz verursacht wird, wird als Blutdruck bezeichnet. Wenn der Herzmuskel sich zusammenzieht und das Blut aus dem Herzen in den Körper pumpt, entstehen die systolischen/oberen Werte. Entspannt sich der Herzmuskel und das Herz füllt sich erneut mit Blut, entstehen die diastolischen/unteren Werte. Die Maßeinheit ist millimeter-Quecksilbersäule = mmHg. Je nach Tageszeit und körperlicher Belastung sind die Blutdruckwerte unterschiedlich.
Symptome
Allgemein können folgende Symptome auftreten, die auf einen erhöhten Blutdruck hinweisen:
- Schwindel
- Kopfschmerzen, vor allem beim Aufwachen
- Herzklopfen/Herzstolpern
- Kurzatmigkeit bei Belastung
- Nervosität
- Schlafstörungen
- Häufiges Nasenbluten
- Ohrensausen
- Schwindelanfälle
Welche Arten und Ursachen von Bluthochdruck gibt es?
Primäre oder essenzielle Hypertonie
Über 90 % aller Bluthochdruckpatienten sind von der sogenannten primären oder essenziellen Hypertonie betroffen. Hier ist die auslösende Ursache unbekannt. Familiäre Häufung zeigt, dass überwiegend erbliche Faktoren vorliegen. Folgende Lebensgewohnheiten haben ebenfalls Einfluss auf die Entstehung von Bluthochdruck:
- Übergewicht
- Rauchen
- hoher Kaffee-, Alkohol- und Salzkonsum
- zu wenig Bewegung
- ungesunder/chronischer Stress
- Einnahme der Antibabypille
- Schlafmangel
Bei Frauen ist Bluthochdruck oft mit den hormonellen Veränderungen nach den Wechseljahren verbunden. Die Zusammenhänge sind allerdings nicht genau bekannt. Vor den Wechseljahren leiden Frauen seltener an Bluthochdruck als Männer. Für Mann und Frau gilt: Lebensgewohnheiten und Ernährung bei Hypertonie anpassen, um Folgeerkrankungen zu verhindern.
Sekundäre Hypertonie
Die sekundäre Hypertonie wird in 5–10 % der Fälle als Folgeerscheinung von Nierenerkrankungen, hormonellen Störungen oder arteriellen Gefäßverengungen ausgelöst. Im Gegensatz zur primären Hypertonie ist diese Form heilbar, wenn die auslösende Ursache beseitigt wird.
Isolierte systolische Hypertonie
Hier ist der systolische (obere) Wert relativ hoch und der diastolische (untere) Wert recht niedrig (Beispiel: 170 / 50 mmHg). Die Ursachen sollten unbedingt medizinisch abgeklärt werden.
Warum ist Bluthochdruck gefährlich?
Auch Organe können durch Bluthochdruck geschädigt werden. In besonderem Maße sind folgende Organe davon betroffen:
Nieren
Herz
Augen
Gehirn
Die vielen sehr kleinen Gefäße können durch den erhöhten Druck geschädigt werden und die Funktionalität der betroffenen Organe nachhaltig schädigen.
Blutdruck senken
Der Abbau von 1kg Übergewicht lässt den Blutdruck um mindestens 1–2 mmHg absinken. Übergewicht und vermehrtes Bauchfett haben einen negativen Einfluss auf den Stoffwechsel und können zu Bluthochdruck führen. Sollte der Bauchumfang oberhalb des Bauchnabels bei Frauen größer als 88 cm und bei Männern größer als 100 cm sein, besteht eine höhere Gefahr an Bluthochdruck zu erleiden.
Daher gilt es, sein Gewicht zu senken und einen Body-Mass-Index (BMI) von möglichst unter 25 zu erreichen. Bei Personen über 65 Jahren genügt auch ein BMI von 27 -29. Der BMI kann wie folgt berechnet werden:
BMI = Körpergewicht (in KG) / Körpergröße² (in Metern)
Um das Körpergewicht zu reduzieren sollte mehr Bewegung in den Alltag integriert werden. Hier empfiehlt es sich regelmäßiger Sport zu machen (bspw. Schwimmen, Radfahren, Walken, etc.). Der Blutdruck kann sich positiv verändern, wenn man beispielsweise 3-4 mal pro Woche für ca. 30 Minuten eine Ausdauersportart betreibt. Allerdings sollten die Sportart und die Intensität unbedingt mit dem behandelnden Arzt abgestimmt werden. Zudem spielt auch die Umstellung der Ernährung eine wichtige Rolle.
Die richtige Ernährung gegen Bluthochdruck
Empfehlenswert ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, wenig „rotem“ Fleisch und mindestens einmal pro Woche Fisch. Statt Butter, Sahne oder Bratenfett werden hochwertige Öle (Raps- und Olivenöl) mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren verwendet. Vollkornprodukte ergänzen die Ballaststoffzufuhr und fettreduzierte Milch und Milchprodukte werden ebenfalls empfohlen. Getränke sollten kalorienarm sein, wie z.B. ungesüßter (Kräuter)Tee, Saftschorlen oder (Mineral)Wasser. Bei Mineralwasser ist es wichtig, auf den Natriumgehalt (Na) zu achten. Er sollte unter 20 mg/l liegen.
Übrigens: Der Mineralstoff Kalium, z.B. in Bananen, Aprikosen, Erdbeeren, Kartoffeln oder Trockenfrüchten, neutralisiert das Natrium aus dem Kochsalz (NaCl), wodurch diese Lebensmittel blutdrucksenkend wirken.
Der durchschnittliche Kochsalzverzehr ist in Deutschland generell zu hoch. Bei Männern beträgt der durchschnittliche Verzehr an Kochsalz ca. 10 g /Tag. Frauen kommen durchschnittlich auf ca. 8g/Tag, statt der weltweit empfohlenen Menge von 5 – 6 g /Tag (entspricht einem gestrichenen Teelöffel Salz). Natriumchlorid (NaCl), allgemein als Speisesalz oder Kochsalz bekannt, kann sich negativ auf den Bluthochdruck bei salzempfindlichen Personen auswirken.
Für alle ist empfehlenswert: Fahren Sie ihre individuelle Salzschwelle durch einen sparsamen Umgang mit Salz nach unten. Es empfiehlt sich mit Gewürzen und Kräutern zu würzen. Kochsalzarme Ernährung kann den Blutdruck senken. Übrigens: An weniger Salz gewöhnt man sich leichter, wenn die Reduktion in kleinen Schritten passiert.
Es ist wichtig auf verstecktes Salz in Lebensmitteln, wie Brot und Brötchen, Fleisch- und Wurstwaren (z.B. geräucherter Schinken), Käse, Milchprodukten, Knabbergebäck (z.B. Salzstangen, Cracker) und Fertiglebensmitteln zu achten. Speisen sollten nicht nachgesalzen werden.
Übrigens: Backwaren sind mit mehr als einem Viertel an der täglichen Salzzufuhr beteiligt.
Die von der Bundesregierung ins Leben gerufene Reduktions- und Innovationsstrategie hat zum Ziel, u.a. den Salzgehalt in verarbeiteten Lebensmittel zu senken, was den Bluthochdruckpatienten hilft. Außerdem sind auf jeder Lebensmittelverpackung die Salzgehalte pro 100g, zusätzlich manchmal auch pro Portion, angegeben.
Checkliste: Blutdruck senken durch die richtige Ernährung
- Viele pflanzliche Lebensmittel: sie liefern viele Vitamine, Mineralstoffe (Kalium) und Ballaststoffe (positiver Einfluss auf Sättigung und Verdauung)
- Zurückhaltung bei Alkohol
- Gewürze und Kräuter statt Salz
- Möglichst wenig Süßes (Schokolade, Torten, Bonbons, …)
- Kalorienarme Getränke, Kaffee und schwarzer Tee in Maßen
- Wenig Schweine- und Rindfleisch, mehr Fisch (mindestens 1x /Woche, möglichst Fettfische, da sie Omega-3-Fettsäuren enthalten)
- Maßvoll Eier und Geflügelprodukte verzehren
- Saisonale, regionale und frische Lebensmittel bevorzugen
- (fettarme) Milch und Milchprodukte (gute Eiweiß- und Calciumlieferanten)
- Hauptfettquellen: Oliven- und Rapsöl
- Marinaden und Flüssigwürzen sparsam verwenden (Achtung: Salz)
Die richtige Lebensweise bei Bluthochdruck
Neben der Ernährung gibt es weitere Möglichkeiten den Bluthochdruck ohne Medikamenteneinnahme zu senken.
Reduzieren Sie den Alkoholkonsum. Männer sollten maximal 30 g, Frauen 20 g Alkohol pro Tag zu sich nehmen. 20 g Alkohol entsprechen etwa 0,5 l Bier oder 0,25 l Wein – Mengen die keine radikalen Einschnitte erfordern.
Rauchen
Der Verzicht auf Tabakwaren (Rauchen) bewirkt, lt. Stiftung Deutsche Schlaganfall Hilfe, dass der Blutdruck bereits nach einer Woche ohne Rauchen sinkt.
Menüs salz-minus von winVitalis
winVitalis bietet leckere, herzhafte und salzreduzierte Menüs an.
Diese enthalten im Durchschnitt nur 1,6 g Salz /Mahlzeit und können helfen Ihren Salzkonsum zu senken. Die Menüs wurden mit Gewürzen und Kräutern abgeschmeckt, sodass sie Ihren vollen Geschmack entfalten.